Que emocións suscita en ti o teu reflexo no espello? Deleite e sorriso satisfeito? "Pois, nai, non che faría mal perder polo menos cinco quilos! Se non, podes esquecerte dos teus vaqueiros favoritos. . . "? Ou "Pero unha vez había cubos de prensa aquí. . . "?
Moitas persoas soñan con perder peso rapidamente e preferiblemente sen moito esforzo. Non todos teñen o tempo e a oportunidade de visitar regularmente un club de fitness. E alguén simplemente dá vergoña de demostrar a súa forma imperfecta, teme a miradas simpáticas ou o ridículo ás súas costas. Se todo isto é sobre ti, organiza un ximnasio na casa!
E simplificaremos a túa tarefa: ofreceremos os exercicios máis eficaces para as áreas problemáticas máis populares e daremos algúns consellos útiles.
Pequenos pasos para o peso ideal
O cerebro humano é preguiceiro e cauteloso. En canto sospeita que está chegando un traballo físico duro (aínda que sexa en forma de loita intensa contra o exceso de peso), inmediatamente utiliza todos os medios posibles para eludir a responsabilidade e gardar recursos para tarefas máis importantes, na súa opinión. Por iso moitas veces carecemos da perseveranza e da motivación para acadar os resultados desexados. Podes loitar contra el! Kaizen axudará - unha técnica sinxela e eficaz que foi inventada polos sabios xaponeses. Utilízase activamente nos negocios - para a mellora continua dos procesos de produción e xestión. Na vida, esta técnica axuda a saír sen dor da zona de confort e avanzar cara á meta sen medo aos obstáculos.
A súa esencia é sinxela: os obxectivos globais deben dividirse en subobxectivos e eles en tarefas. Esta progresión gradual evita resistencia e esgotamento.
Polo tanto, o noso obxectivo é perder peso. Para iso, cómpre seguir varios pasos:
Ordena o teu día. Para un metabolismo normal, incluíndo a queima de graxa intensiva, o corpo necesita un descanso axeitado.
Analiza a túa dieta. Elimina as cousas prexudiciais que son bastante realistas sen prescindir, por exemplo, de comida rápida, todo tipo de bollos e limonadas. Pense en alimentos saborosos e saudables que saturan ben e non se depositan en forma de dobras impresentables nos lados e no estómago.
Establecer un réxime de bebida. Sen auga pura non carbonatada suficiente, o exceso de peso permanecerá contigo.
Conducir a autoeducación: le en Internet (ou calquera outra fonte) sobre como funciona o corpo, como se libra das reservas de graxa e fai crecer os músculos. Imaxina todo isto.
Obtén un uniforme deportivo, algo no que será cómodo e agradable traballar sobre ti mesmo, mellorar o teu corpo, o que o protexerá de lesións accidentais.
Decide un horario de adestramento. O número óptimo de clases é de 3-4 veces por semana.
Proba diferentes exercicios e elixe aqueles que non causen moita resistencia (o que significa que non haberá motivos para facer un descanso no adestramento).
Homes e mulleres perden peso de forma diferente
Todos lembramos que os homes son de Marte e as mulleres de Venus. E esta diferenza non é a única.
O corpo dunha muller está deseñado para ter un fillo. Polo tanto, as mulleres fermosas acumulan graxa moito máis fácil, por desgraza. A tarefa dun home é atrapar un mamut (condicional) para alimentar á súa familia. Polo tanto, o seu corpo está moito máis disposto a separarse da graxa e construír músculo máis facilmente. Este punto é moi importante ter en conta ao planificar o adestramento e a dieta.
Outro factor que inflúe na eficacia da loita contra os quilos de máis é a idade.
Aos 18-30 anos, é máis fácil perder peso que despois de 30-35 anos. En primeiro lugar, o metabolismo diminúe co paso do tempo. En segundo lugar, as prioridades cambian: aparece unha familia, despois de abandonar o decreto, unha muller con afán moitas veces aumentado se implica no traballo, que moitas veces resulta ser sedentario, traballo de oficina. Hai malos hábitos que contribúen a "acumular".
Despois de 40 anos, os expertos recomendan que as mulleres inclúan no seu programa de adestramento non só cardio, senón tamén exercicios de forza: axudan a fortalecer os músculos, crean un corsé que apoiará o corpo a unha idade máis madura.
Os homes son máis resistentes, resistentes ao estrés. Polo tanto, o adestramento pode ser máis intenso.
Exercicios efectivos para adelgazar na casa
Mesmo se realmente queres perder peso, non debes probar o teu corpo con estrés excesivo: os quilos que baixan rapidamente tamén adoitan volver rapidamente. E en maior número aínda. Polo tanto, en calquera esforzo, a moderación é importante. Non tes que traballar duro todos os días! A mellor opción é facer exercicio 3-4 veces por semana, dándolle ao corpo 1-2 días para descansar e recuperarse.
A mellor forma de queimar graxa é o exercicio aeróbico ou o chamado adestramento cardio (correndo no lugar, levantando os xeonllos ou superpoñendo a parte inferior da perna, saltar, saltar). Para non converterse nun globo desinflado, tensar a pel, restaurar a elasticidade, as cargas cardiovasculares deben alternarse con potencia - anaeróbica (frecuentes saltos baixos cunha corda, traballar cunha barra ou pesas, unha bicicleta). En total, idealmente, durante a semana deberías facer 2 adestramentos de forza e 1-2 cardio.
Que exercicios son efectivos para perder peso na casa? Estes poden ser exercicios básicos que impliquen os principais grupos musculares, así como o estudo das áreas problemáticas.
Flexións. Fai énfase deitado. Endereitar os brazos nos cóbados, colocar nun ángulo de 90oao chan. Realiza flexións sen dobrarse nas costas e sen saír do quinto punto. Se a versión completa do exercicio - con pernas estiradas - non funciona, podes facer flexións desde o sofá ou facendo énfase nos xeonllos. 1 achegamento - 15-20 flexións.
Pull-ups. Isto requirirá unha barra horizontal. Hai que estender as mans a unha distancia cómoda e apretar o corpo suavemente, sen sacudidas. O queixo debe elevarse por riba da barra. Unha alternativa sería simplemente colgarse na barra.
Dobrando os brazos con pesas. O exercicio pódese facer de pé ou sentado. Tome pesas (ou unha pesa) nas mans, dobrando os brazos nos cóbados, leva o equipamento deportivo aos ombreiros, volva as mans á súa posición orixinal.
Apretando as mans. Dobrando os cóbados, xunta as palmas das mans diante do peito. Os dedos apuntan cara arriba. Co máximo esforzo, aperta as palmas das mans e permanece un par de minutos nesta posición. Solta as palmas das mans, relaxa as mans. Repita o exercicio.
burpee. Un exercicio popular, bastante complexo e eficaz que implica todos os grupos musculares: ombreiros, peito, costas, abdome, nádegas, pernas. Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos baixados ao longo do corpo. Agachada profundamente, nun medio salto ir á posición de tablón, empurrar unha vez, medio salto cara atrás nunha agachada e saltar, tentando chegar ao teito coas mans. O exercicio realízase varias veces seguidas. Versión lixeira - sen flexións.
prancha. Simple, a primeira vista, o exercicio permítelle traballar todos os grupos musculares. É importante facelo correctamente. Fai énfase deitado, dobre os brazos nos cóbados para poñer énfase nos antebrazos. Endereitar as pernas, estirar cara atrás, apoiando os calcetíns no chan. Non se dobre cara atrás, non saque a pelve - manteña a barra. Permanece nesta posición de 15-20 segundos a 1-2 minutos (dependendo da forma física).
Estocadas. Eles axudan a traballar correctamente os músculos da superficie interna e frontal da coxa, nádegas. Levántate recto, levanta o estómago, xunta os omóplatos, separa os pés ao ancho dos ombreiros. Da un paso adiante, dobre a perna dianteira nun ángulo recto (o xeonllo non debe ir máis alá do dedo do pé), coloque a perna traseira na parte traseira do dedo. Manteña as costas rectas, non se incline nin se doble. Volver á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna. Fai un par de series de 15 repeticións.
Péndulo. O exercicio implica os músculos oblicuos do abdome, costas, nádegas, coxas. Posición inicial: deitado de costas, os músculos abdominais están tensos. Levante as pernas nun ángulo recto en relación ao chan. Estende os brazos cara aos lados. Mentres inhalas, baixa as pernas cara á esquerda, toca o chan. Ao exhalar, volve á posición inicial. Repita o mesmo cara á dereita.
Torcendo. Os músculos abdominais traballan. Posición inicial - deitado de costas. Pon as mans detrás da cabeza e péntaas na pechadura. Tira as pernas cara a ti. Os pés pódense fixar baixo algún tipo de apoio ou pedirlle a alguén que o suxeite. Levante o corpo ata os xeonllos, despois volve á posición inicial. Fai 2-3 series de 15-20 repeticións.
Plie agachamento. O exercicio clásico foi tomado de bailaríns de ballet. As nádegas e a parte interna da coxa están implicadas activamente no exercicio. Abra as pernas, xira os dedos dos pés cara a fóra. Mantén as costas rectas. Ao inhalar, baixa lentamente. As coxas deben estar paralelas ao chan. Manteña durante un par de segundos na parte inferior. Á saída, volve á posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticións.
O chamado adestramento de intervalos de alta intensidade axuda a utilizar rapidamente o exceso de calorías, cando se realizan 5-6 exercicios diferentes nun círculo, cada un dos cales implica un grupo muscular específico. Un exemplo deste complexo é tabata. O círculo pode incluír squats regulares, plie squats, flexións, unha táboa cos xeonllos tirados cara ao estómago, etc. Os exercicios realízanse a un ritmo rápido - durante 20-60 segundos, seguidos dun descanso de 10-40 segundos. Canto máis curta sexa a pausa, maior será a intensidade do adestramento. Entre círculos - un descanso de 1-1, 5 minutos.
Equipamento deportivo - ¿necesitas?
Por unha banda, podes facer exercicio na casa sen equipos de exercicio e outros dispositivos: o teu peso será suficiente para crear a carga necesaria.
Por outra banda, o equipamento deportivo engadirá variedade aos teus adestramentos e axudarache a traballar mellor grupos musculares específicos e aumentará a eficiencia. Como mellor depende de ti. Só recomendamos ter en conta:
Pesas. Axudan a bombear bíceps e tríceps, serven de carga ao realizar estocadas, agachamentos. Para as mulleres, pesas de 2-3 kg serán suficientes, para os homes máis pesados - a partir de 5 kg. Co paso do tempo, o corpo adáptase e hai que aumentar o peso.
Expansor ou banda de fitness(e é mellor configurar inmediatamente cun nivel de resistencia diferente). Diversifica e complica agachadas, pontes, balances, levantamentos de pernas, etc.
Fitball. Axuda a reducir a carga cando hai contraindicacións.
Saltar á corda. Ao cambiar o ritmo dos saltos, pode axustar a carga e o consumo de enerxía.
rodillo de prensa. É lixeiro, compacto, axeitado tanto para homes como para mulleres. Axuda a bombear a prensa, apretar o estómago e reducir a cintura.
O principal é non facer dano!
Para que a busca da excelencia non leve ao colapso de todas as esperanzas e non cause lesións graves, debes cumprir as seguintes regras elementais:
Calquera adestramento comeza cun quecemento. Especialmente se es un atleta principiante. Só 5-10 minutos - e os seus músculos e articulacións están quentados, preparados para o adestramento.
Entre series, faga unha pausa, pero non os demore: 30 segundos serán suficientes para respirar.
Mentres descansa, bebe pequenos grolos de auga, especialmente se se trata dun adestramento cardiovascular.
Se o teu obxectivo é eliminar o estómago, non necesitas bombear continuamente a prensa e traballar os lados. Isto é cansativo e rapidamente aburrido, o que significa que o adestramento pode rematar tan pronto como comeza. Sen esquecer o feito de que non perdamos peso localmente. O programa de adestramento debe incluír elementos de forza e cardio, exercicios para todos os grupos musculares, incluídos os problemáticos.
Non hai que auto-torturarse! O adestramento debe traer pracer, non sufrimento.
Para que o exercicio teña un efecto, cómpre combinar a actividade física cun déficit calórico.
Vostede é un principiante que está comezando no camiño da superación persoal e necesita apoio? Busca axuda dun adestrador profesional. Axudará a elaborar un programa de adestramento, controlar a corrección dos exercicios, axustar a dieta. Ou fai un curso de fitness. Entón podes axudarche a ti e aos demais.