Esta non é unha dieta: os principios de nutrición, menú e recomendacións adecuadas de expertos

5 Febreiro 2025

A nutrición útil chámase o xeito máis saudable de perder peso. A esencia da nutrición adecuada, un menú durante unha semana, unha lista de produtos permitidos para cada día, consellos dietéticos.

Nutrición adecuada

O sistema nutricional adecuado implica unha organización especial da inxestión de alimentos rica en todas as vitaminas e substancias necesarias útiles para o corpo.

Tales esquemas de potencia foron desenvolvidos por nutricións que calculaban o que unha persoa necesita para consumir graxas, proteínas e hidratos de carbono ao día. Para iso, a fórmula do cálculo individual de calorías de Harris-benencedict (para mulleres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x altura en cm)-(4, 7 x idade en anos); para homes: para homes: para os homes Homes: para homes: para homes) 66, 5 + (13, 7 x peso en kg) + (altura de 5 x en cm) - (6, 8 x idade en anos).

A nutrición adecuada non é unha dieta, xa que esta non é fame, senón un compoñente dun estilo de vida saudable. Para mellorar o pozo de tal sistema, debes adherirse a moito tempo, moitos seguen os seus principios toda a vida.

"A nutrición útil non é unha dieta, xa que non ten contraindicacións.

Cal é o beneficio

A nutrición adecuada mantén a saúde e axuda a normalizar o peso, é a prevención de enfermidades como diabetes, enfermidades cardíacas, etc.

A maioría da xente pensa na transición cara ao PP, cando os problemas de saúde se fan tanxibles: exceso de peso, perda de forza, mala saúde. Non obstante, a dieta saudable está dirixida principalmente a previr a enfermidade.

Por onde comezar

É necesario cambiar a unha nutrición adecuada non drasticamente, senón gradualmente. Para comezar, unha persoa que quere liderar un estilo de vida saudable pode ver que produtos están contidos na súa dieta diaria, para analizar cada comida para a presenza de substancias e vitaminas útiles para o corpo. É máis sinxelo pintar o teu menú nun caderno que indica o tempo de almorzo, xantar e cea, o número de lanches e o volume de comida. Despois diso, quedará claro que produtos deben engadirse á dieta e cales eliminar.

A segunda etapa da transición será o costume de almorzar. Moitas persoas non dan importancia ao almorzo, pero é a comida máis importante, xa que dá enerxía para todo o día e promove o espertar completo.

Non é necesario excluír inmediatamente todos os produtos nocivos da dieta, é suficiente para comezar pequeno: por exemplo, nas dúas primeiras semanas para rexeitar só o pan branco e o chocolate.

"Á xente que só cambia a unha nutrición adecuada, non recomendo comezar inmediatamente co control do nivel de proteínas, graxas e hidratos de carbono. En primeiro lugar, debes prestar atención ás calorías: podes comer todo, pero tendo en conta Contido de calorías recomendado da dieta.

As verduras son útiles para a perda de peso

Principios básicos

Para adherirse á nutrición adecuada, cómpre coñecer os seus principios básicos:

Comidas regulares (cada tres a catro horas). O estómago absorberá mellor a comida se entra no corpo en períodos claros de tempo. En canto unha persoa morre de fame ou pasa o xantar ou a cea, o estómago percibe calquera comida como a última e elimina o maior número posible de reservas en caso de inanición.
Debido a que o ritmo de cada vida é individual, ten que ter en conta a súa rutina diaria ao recompilar unha dieta diaria. Por exemplo, é máis difícil para un empregado de oficina distribuír todas as comidas, xa que necesita axustar a hora da cea para un descanso común.
Non beba moita auga durante a comida. O líquido aumenta o volume do estómago, debido ao cal os alimentos son peor absorbidos.
Reducir o uso de produtos de baixa graxa. A graxa de orixe animal é vital para a saúde, o traballo do sistema nervioso e hormonal depende deles.
Hai pequenas porcións e só nun momento no que o corpo realmente require comida. É necesario centrarse na fame física, e non na emocional, porque primeiro os alimentos deben dar enerxía e non resolver problemas psicolóxicos.
Coma tantos produtos naturais, froitas e verduras como sexa posible.

"Outra regra importante para a transición a comidas útiles é rescindir as comidas de comida diante do televisor ou a lectura. Non importa canto estea ocupada, debes facer un pequeno descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque permitirache Non para comer excesivamente ", dixo Julia Picareva, xefa do departamento Dietética Clínica do Hospital chamada despoisV. V.

Recopilación da dieta

Ao recompilar unha dieta, hai que ter en conta a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono necesarios para o corpo. Ao mesmo tempo, non hai ningún menú universal: cada persoa constitúe de forma independente unha dieta cómoda para alimentos útiles. Por exemplo, cun estilo de vida activo, podes engadir máis produtos proteicos, con sedentarios, para reducir a cantidade de hidratos de carbono e graxas mal absorbidas (a maioría das veces orixe animal).

Un dos principios de nutrición adecuada é o cumprimento do réxime de beber, polo que é importante á hora de compilar un menú diario para determinar o volume de fluído consumido. Para iso, multiplica o teu propio peso en 35 quilogramos (para homes) ou 31 (para mulleres) e obtén un número en mililitros. Tamén se realiza o cálculo para nenos de 12 anos, un pediatra axudará a calcular a norma para unha idade máis nova.

"Non esquezas o equilibrio da dieta en composición cualitativa e cuantitativa. Recomendacións nutricionais modernas Distinguen 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes na dieta humana diariamente: fibra, hidratos de carbono/grans complexos, proteínas, graxas, produtos lácteos ou as súas alternativas de Materias primas vexetais. Gastroenterólogo.

Produtos recomendados

Para adherirse a unha nutrición adecuada, cómpre saber que produtos se consideran útiles e cal deles se pode incluír na súa dieta:

Verduras (repolo, pepinos, tomates, pementa, remolacha, cenorias, etc. ) en queixo, cocido, forma fervida e froitas de calorias baixas (mazás, laranxas, mandarinas e outras)
Todo tipo de cogomelos comestibles
Ensalada de follas, calquera verdura, espinaca, Sorrel
Té e café sen azucre e aditivos
Beber auga non carbonada
Carne (cordeiro, pavo, tenreira, carne)
Peixe (troita, arenque, bacallau e así por diante)
Ovos e produtos agria -milk (preferiblemente caseiros e non -sólid)
Cereais enteiros en porcións pequenas, ademais de semolina, gachas rápidas e arroz branco
Porcas (un ou dous pequenos puños ao día)

"Os produtos proteicos deben engadirse á dieta: ovos, carne, aves como materiais de construción para as nosas células, como principal compoñente dos encimas, o principal transportador de substancias útiles na gaiola e, por suposto, como fonte de ferro. Tamén é importante usar peixes e caviares: son fontes de graxa beneficiosa para as nosas membranas de células e cerebro é unha manteiga que contén colesterol para a síntese de hormonas sexuais, vitamina D, neuronas nutritivas e engadir verduras e bagas como fontes de fibra e antioxidantes ", complementa a un dietista, un endocrinólogo integrador.

O que é imposible

A pesar de que a comida adecuada non ten prohibicións claras, hai unha lista de produtos que non se deben incluír na dieta:

O aceite vexetal (só se permiten dúas culleres de sopa ao día)
Maionesa
Carnes afumadas, salchichas, salchichas e salchichas
Comida en conserva de carne e peixe
Azucre refinado
Froitas e bagas altas, como plátano, uvas, datas, sandía, melón
Garda atascos e marmeladas
Doce e repostería (doces, chocolate, bolos, bolos e así por diante)
Produtos de panadaría
Comida rápida e produtos semi -finados
Doce bebidas carbonatadas e alcohólicas, só se permite un vaso (250 ml) de viño seco tinto ao día

"Por exemplo, o azucre e o alcol reducen a sensibilidade dos tecidos á acción da insulina. Ademais do efecto negativo sobre a aparencia en forma de acne, perda de cabelo e exceso de peso, a alta resistencia á insulina é perigosa para a saúde. Síndrome metabólico, obesidade hepática, osteoporose, cancro ", cancro" - compartiu o médico.

Contido en calorías de comida

Todo o sistema de nutrición adecuada está baseado no cálculo de calorías, polo que é moi importante calcular a alta velocidade individual para o día para todos os produtos incluídos na dieta. O resultado final dependerá dos obxectivos da transición cara á nutrición útil, así como da idade e do xénero da persoa (para as mulleres, o número óptimo de calorías é de 2000, para os homes - uns 2500 kcal).

Os produtos altos -calorios, por regra xeral, están excluídos do menú, deixando a habitación máis útil para o corpo.

Como facer un menú durante unha semana

Ao recompilar un menú durante unha semana, é importante non só calcular a alta velocidade necesaria para o día, senón tamén observar a relación de nutrientes en cada comida (as proteínas deberían ser do 25-35 por cento do total; graxas -25 -35 por cento;

Segundo un consultor para a corrección do peso e psicoloxía do comportamento dos alimentos, o experto en fitness Sergey Gerasimov, a comida máis global de comida é o xantar, xa que debería saturar o noso corpo o máximo posible para o traballo completo durante a segunda metade do día e impedindo que se alimente excesivamente pola noite.

O segundo maior debería ser o almorzo que animará o corpo despois do sono e cobrará a enerxía primaria durante a primeira metade do día. Menos voluminoso: cea saturada de fibra, vitaminas e proteínas, enchendo o corpo con substancias útiles e material de construción para a recuperación. Para evitar unha forte sensación de fame e, como resultado, comer excesivamente nas comidas principais, tamén tes que incluír dous pequenos lanches no menú.

As opcións de mostra poden parecer así:

Menú para mulleres

Menú para homes

Día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	Porridez de avea en leite, té sen azucre	peito de polo guisado con trigo mouro fervido	un vaso de iogur sen aditivos	Tortilla de leite de dous ovos con verduras frescas
Martes	Cheesecakes cunha culler de crema azedo, café sen azucre	Peixe cocido con verduras e ensalada de verduras	Corte de froitas, bebendo iogur sen aditivos	Ovo fervido e unha froita para escoller
Mércores	Ensalada de froitas con aderezo de iogur, vaso de kefir	coliflor ao vapor, carne fervida de carne fervida	Dúas mazás	Ensalada de pollo fervido e ensalada de verduras
Xoves	Muriles sen azucre, unha cunca de té	sopa de verduras, peito de polo guisado	Cortes de froitas, un vaso de fermentación	Pementos verdes, guisados con cenorias de carne
Venres	Omlet de dous ovos e leite con verduras e herbas	Brócoli de repolo guisado, tomate, tenreira fervida	Ovo fervido, un pomelo ou laranxa	queixo cottage cunha cullerada de mel natural
Sábado	Porridez de millo sobre leite diluído, café sen azucre	sopa de trigo mouro, cubertas de peixe cocidas	Tost con tomate e queixo	filete de polo fervido con verduras, té
Domingo	Porridez de avea con anacos de froita fresca, cunca de té	Gulyash cun prato lateral de patacas fervidas	Tost con tomate e queixo	filete de polo fervido con verduras, té

Menú para o neno

Día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	fariña de avea en leite, zume de laranxa recén espremido	peito de polo guisado, trigo mouro fervido	pan integral con queixo, un vaso de iogur sen aditivos	Tres ovos con verduras e herbas sobre leite de tres ovos
Martes	Queixo caseiro con crema azedo e noces, té sen azucre	Peixe vermello ao forno, espaguetis	Vaso de kefira, pan integral	Ovo fervido e unha laranxa
Mércores	Porridez multicarpo en leite cunha mestura de noces, café sen azucre	carne fervida e repolo de brócoli para vapor	Ovo fervido e mazá	peito de polo guisado, ensalada de verduras, té verde sen azucre
Xoves	Queixo de casa de froitas frescas, cunca de té	Sopa con feixóns vermellos e albóndegas, verduras ao forno	Un puñado de froitos secos e un vaso de leite fermentado	Troita cocida con tomates e arroz integral
Venres	Porridez de avea en leite, café sen azucre	Carne fervida, repolo guisado e ensalada de verduras	Ovo fervido e un pomelo	Cheesecakes con crema de leite, unha cunca de té verde
Sábado	cazola de queixo cottage con froitas frescas, un vaso de kefir	Sopa de cogomelos, calabacín guisado	Ensalada de froitas con aderezo de iogur	Queixo cottage con crema de leite e noces
Domingo	Porridge de millo sobre leite con albaricoques secos e noces, té sen azucre	Téplica fervida, guisado de brócoli de repolo	Unha mazá e un vaso de iogur sen aditivos	Abastecedores con crema agria, vaso de kefir

Axuda ao corpo na transición cara a PP

Para facer o corpo máis fácil cambiar a un novo tipo de nutrición, pode axudalo coa axuda dalgúns trucos psicolóxicos:

Estableza un obxectivo claro. Por exemplo, perder peso por cinco quilogramos ou aumentar o nivel global de saúde ou gañar peso corporal.
Antes de ir á tenda, escriba unha lista de produtos. Polo que será máis difícil tomar exceso e prexudicial.
Os pratos de cociña para que parezan atractivos ao servir. Se a comida é apetitosa e tentadora, o corpo aprenderá mellor.

Tamén podes facer unha auditoría da cociña: eliminar os produtos que deben ser excluídos da dieta. Mentres están na cociña, están nun prato. O resultado da análise da cociña debería ser unha lista de produtos alimentarios que unha persoa planea engadir ao menú diario.

O consultor de peso aconsella cumprir o equilibrio entre produtos nocivos e útiles. Unha forte exclusión da túa comida favorita leva inevitablemente a avarías e leva ao corpo a un estado de estrés. Para evitalo, un día á semana pódese distinguir por "prexudicidade" e gozar deles ou excluír do seu menú gradualmente, reducir unha porción e comelos pola mañá. Non obstante, convén recordar que a saída frecuente das regras do PP e a inclusión de produtos da categoría no menú poden levar a un conxunto de exceso de peso e un deterioro na saúde.

Como adelgazar, comer comida sa

A nutrición adecuada non só é unha parte dun estilo de vida saudable, senón tamén un xeito de combater o exceso de peso.

Se o obxectivo principal é perder peso, entón primeiro necesitas para crear a deficiencia de calorías necesarias: para as mulleres uns 1800 kcal ao día, para homes - 2200.

É mellor reducir na dieta o número de hidratos de carbono rápidos e engadir proteínas e graxas vexetais saudables.

O menú diario non debe incluír moitos produtos lácteos e doces, dando preferencia ás froitas, bagas e verduras.

Ao traballar con exceso de peso, unha combinación de medidas, como un descanso completo, a forma física, a minimización do estrés, o traballo psicolóxico e, por suposto, pp, incluído o elemento principal na corrección do peso. Ao formular o proceso correctamente, verás os primeiros resultados nas escalas nunha semana.

Canto podes soltar

A nutrición útil non garante a atención de libras extra en pouco tempo, este é un longo traballo por si mesmo. Non obstante, é precisamente un sistema que se considera o máis eficaz á hora de perder peso, xa que menos afecta ao sistema nervioso.

Se se adhire á fonte de alimentación adecuada do mes, pode caer uns 4-6 kg. Os números exactos sempre dependerán das características individuais dunha persoa (xénero, idade, peso inicial, estilo de vida).

A opinión dos expertos

Moitos expertos e nutriólogos dietistas consideran que este sistema de enerxía é o máis seguro ao perder peso para o corpo humano e o máis eficaz para manter o estado xeral da saúde.

"Creo que non hai tanto o concepto de" nutrición adecuada ", senón só produtos que conteñen o máximo de nutrientes (proteínas, graxas, hidratos de carbono, minerais, vitaminas e auga) que saturan o corpo", dixo un nutricionista, an experto en nutrición funcional. - Adherirse ao PP, unha persoa pode permitirse case todo. O principal é poder navegar polo que é útil e o que se converterá nun "maniquí" para o estómago ".

Segundo a dietista, Anna Volobueva, cambiando a unha nutrición adecuada, hai que lembrar que é estrictamente individual e depende da súa xenética, estado do corpo, intolerancia alimentaria. Na túa nutrición adecuada, o corpo farase máis saudable, o exceso de peso e o inchazo sairán, o estado de ánimo e o rendemento mellorarán e a duración da vida da calidade aumentará.

Día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	Porridez de avea en leite, un plátano, cunca de Cupso	Sopa de puré de lentellas, chuletas de carne ao vapor, trigo mouro fervido	Ensalada de froitas con iogur e un vaso de leite	Pudín de caldosas con pasas
Martes	Cheesecakes, un puñado de noces, unha mazá, té	sopa de verduras, peixe branco cocido con pasta	Sanny Pudding e unha laranxa	Omlet de dous ovos, un vaso de kefir
Mércores	Porridge Multi -Haired, Sandwich con manteiga e queixo, vidro de cacao	Sopa de puré de pyeli, chuletas de carne ao vapor, trigo mouro fervido	Pudín de arroz, unha froita para escoller	peito de polo guisado, ensalada de verduras
Xoves	Cazola de queixo cottage con bagas frescas, té	Sopa de fictor, puré de patacas	un puñado de froitos secos, un vaso de fermentados	Peixe branco cocido con tomates, arroz integral
Venres	Porridge multicarpo en leite, sándwich de aceite, cacao	caldo de polo, tenreira fervida con repolo de cores e ensalada de verduras	Ensalada de froitas con aderezo de iogur, vaso de leite	Omlet de dous ovos con verduras e herbas, té verde
Sábado	Queixo cottage con crema de leite e marmelada caseira, unha mazá, té	Sopa de crema de cogomelos en leite, peito de polo fervido, calabacín guisado	pudim de arroz e unha froita para escoller	Peixe vermello cocido, ensalada de pepinos e tomates
Domingo	Porridge de millo sobre leite con cabaza, bocadillo con manteiga e queixo, zume de laranxa recén espremido	Sopa Kurin con fideos, puré de patacas	Ensalada de froitas con iogur, vidro de kefir	Fontes con crema azedo, té verde