Durante moitos anos, as dietas proteicas e as súas variedades foron de interese para os que perden peso e os deportistas. Os primeiros son atraídos por eles porque ofrecen a oportunidade de perder peso de forma rápida e sen serias restricións. O segundo precisa deles para construír masa muscular e durante o período do chamado secado, cando necesitas desfacerse do exceso de auga no corpo e facer que a definición muscular sexa máis clara, por exemplo, antes das competicións.
Moitos estudos foron realizados por científicos para comprender se este tipo de alimentos é realmente seguro.
O caso é que a dieta proteica baséase na exclusión case total dos carbohidratos da dieta e o aumento da cantidade de proteína consumida. O que, á súa vez, pode levar á alteración dos niveis de pH e á lixiviación do calcio do esqueleto óseo. O perigo tamén reside no aumento da carga sobre os riles, o sistema cardiovascular e os cambios na composición do sangue.
Calquera restrición é estrés para o corpo, o que significa que só é apta para persoas absolutamente saudables! Aínda así, debes consultar co teu médico antes de cambiar a unha dieta rica en proteínas.
As proteínas son o principal material para construír os nosos músculos, polo que cando é deficiente, a masa muscular pérdese, e isto leva a un aumento da cantidade de graxa. A falta de proteínas na dieta implica unha diminución da capacidade do sistema inmunitario para resistir virus, mal sono, fatiga, irritabilidade, perda de cabelo, unhas quebradizas e moito máis.
As proteínas animais deben estar presentes na dieta en cantidades superiores ás proteínas vexetais, xa que as proteínas vexetais conteñen menos aminoácidos esenciais.
De media, unha persoa sa necesita 0, 8-1 gramos de proteína por quilogramo de peso por día.
A esencia dunha dieta proteica
O proceso de perda de peso con esta dieta prodúcese debido ao feito de que, experimentando unha falta de enerxía para a vida, que adoita obter dos carbohidratos, o corpo comeza a tomala dos depósitos de graxa e dos músculos. Ao consumir proteínas, cuxa cantidade será do 60-70% da túa dieta diaria, non permites unha diminución da masa muscular; polo tanto, só se queima a graxa. Non obstante, aínda non podes prescindir dunha certa cantidade de hidratos de carbono: para que as proteínas se absorban ben, hai que comelas xunto con hidratos de carbono e fibra. Pero conseguirémolos de verduras frescas, ou vexetais procesadas de xeito suave, como guisado, así como de froitas. As graxas tamén se deben consumir diariamente, exclusivamente de orixe vexetal.
O máis importante, como con calquera dieta, é non superar a súa inxestión calórica diaria. Isto non será difícil, porque con este tipo de dieta non sentirás fame, porque os alimentos ricos en proteínas tardan moito máis en dixerirse, o que significa que permanecerás máis cheo. Recomendamos seguir tres comidas ao día durante a dieta para evitar aumentos frecuentes dos niveis de azucre no sangue. Elimina os lanches durante un tempo para conseguir mellores resultados.
Contras dunha dieta proteica
As desvantaxes deste tipo de nutrición inclúen unha sensación de debilidade nos primeiros días da dieta, dor de cabeza, mareos, diminución do estado de ánimo, irritabilidade, estreñimiento, inchazo, debido ao feito de que as proteínas son máis difíciles de dixerir. Nas mulleres, o ciclo menstrual pode verse interrompido. Polo tanto, e debido a que calquera dieta non é unha dieta equilibrada, podes adherirte a ela durante non máis de 14 días. O período óptimo para unha saúde normal e ausencia de problemas de saúde é de 12 días. Despois diso, cómpre "saír" coidadosamente da dieta e, o mellor de todo, cambiar a unha nutrición adecuada. Se non te sentes ben, aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono. Se experimenta debilidade grave ou dor, pare inmediatamente a dieta e consulte a un médico.
Pros dunha dieta proteica
A pesar das moitas desvantaxes e matices das dietas proteicas, pódense destacar certas vantaxes. Eles son:
- perda de peso rápida;
- falta de fame;
- beneficios para a masa muscular;
- dispoñibilidade de produtos, só tes que escoller o que che convén;
- facilidade de cociñar.
Contraindicacións para unha dieta proteica
As contraindicacións inclúen calquera enfermidade, enfermidades crónicas, enfermidades na fase aguda, embarazo e lactación e períodos estresantes.
Produtos prohibidos
- alcohol;
- azucre e todos os produtos que conteñan azucre;
- panadaría, produtos de panadería;
- froitas doces;
- pasta, calquera cousa que conteña fariña;
- salsas, adobos, alimentos enlatados;
- graxo, frito, picante, afumado;
- produtos semi-acabados;
- graxas animais;
- bebidas doces e carbonatadas;
- vexetais con amidón.
Produtos Autorizados
- carne e aves con menor contido en graxa: aves brancas, coello, tenreira magra, tenreira;
- peixe magro;
- queixos, lácteos e produtos lácteos fermentados con baixo contido en graxa;
- verduras frescas e cocidas;
- lingua, fígado, corazón;
- mexillóns, camaróns, luras;
- ovos;
- cogomelos;
- aceites vexetais;
- froitas con menos azucre;
- té e café sen edulcorantes, auga, zumes de froitas e vexetais acabados de espremer;
- vexetación;
- farelo, arroz (non branco), trigo sarraceno.
A cantidade de KBZHU pódese determinar mediante calculadoras en liña, porque estes valores son individuais para cada persoa, xa que dependen de moitos factores: peso inicial e desexado, altura, nivel de actividade física, idade. Non debes calculalo aproximadamente, xa que hai un nivel calórico necesario para o metabolismo básico, por debaixo do cal caer pode estar cheo de graves problemas de saúde. Se queres perder peso máis rápido e máis, entón tes que restar un 10-20% da túa inxestión de calorías, este será o teu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- a dieta de Ducan,
- dieta maggi,
- dieta do Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kefir,
- Dieta xaponesa.
Todas estas dietas son variedades de dietas proteicas; só tes que escoller a que se adapte aos teus obxectivos, gustos, preferencias e condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Almorzo: tortilla de clara de ovo, kefir, té
- Xantar: brócoli con carne cocida, queixo cottage, queixo
- Cea: marisco
Día 2
- Almorzo: queixo cottage, pan integral con queixo cottage, aguacate, salmón lixeiramente salgado, té
- Xantar: sopa de polo con verduras, pan, mazá, kefir
- Cea: bisté de peixe ao forno, verduras
Día 3
- Almorzo: cazola de queixo cottage, queixo, tomates, kefir/café/té
- Xantar: sopa de lentellas con polo, cocido de tenreira, iogur
- Cea: peixe ou marisco, verduras, kefir
Día 4
- Almorzo: filloa de clara de ovo con queixo e salmón, aguacate, mazá, kefir
- Xantar: carne con cogomelos en maceta, pan, froita sen azucar
- Cea: camaróns con zume de limón, verduras, pepinos frescos
Día 5
- Almorzo: filloa de avea rechea de peixe, camaróns, verduras, queixo. Kéfir, froita
- Xantar: guiso de carne con xudías verdes, caldo de verduras, iogur
- Cea: luras cocidas, ovo, pepino
Día 6
- Almorzo: tortilla con feixóns, tomates, cebolas, kefir/iogur
- Xantar: arroz integral con cogomelos, peituga de polo cocida, té/kéfir/zume de vexetais recén espremido
- Cea: kefir, mazá
Día 7
- Almorzo: aguacate, ovos escalfados, pan, iogur
- Xantar: ensalada de verduras, carne ou peixe, mazá, kefir
- Cea: marisco con zume de limón, kefir/iogur
Dieta proteica para aumentar masa muscular
Para gañar masa muscular cunha dieta proteica, terás que aumentar a túa inxestión calórica en 300-400 calorías. Isto significa que todos os días debes comer 300-400 calorías máis das que queimas. A parte principal da dieta consiste en produtos lácteos, peixe, queixo cottage, ovos, carne magra e marisco. A maior parte da necesidade diaria debe consumirse antes das 16: 00 horas. Ademais, ao gañar masa muscular, introdúcense lanches, 2-3 por día. Damos preferencia aos métodos dietéticos para preparar pratos: ferver, cocer, guisar. Non te esquezas do adestramento regular; o adestramento cardiovascular e de forza axudarache a gañar non só masa, senón unha fermosa definición muscular.
Menú para gañar masa muscular
Xa que este artigo trata sobre dietas proteicas, imos falar específicamente do menú de proteínas para gañar músculo.
Día 1
- Almorzo: arroz cocido con peituga de polo
- Xantar: caldo de carne con verduras, un puñado de froitos secos
- Cea: peixe ao vapor, verduras
Día 2
- Almorzo: trigo sarraceno con cogomelos, queixo cottage, tortilla
- Xantar: sopa de tenreira con feixóns e arroz, froitos secos
- Cea: filete de peixe ao forno, ensalada de verduras
Día 3
- Almorzo: cazola de queixo cottage, tortilla, caldo
- Xantar: verduras guisadas con carne, camaróns con zume de limón
- Cea: peituga de polo ao forno con verduras
Día 4
- Almorzo: mingau de cebada perlada con carne, queixo cottage
- Xantar: pan de carne con noces, sopa de verduras
- Cea: cóctel de marisco
DDía 5:
- Almorzo: filloas de avea con salmón, aguacate, queixo crema
- Xantar: peixe ao vapor, xudías verdes, froitos secos
- Cea: anaco de peito cocido
DeDía 6:
- Almorzo: tortilla, froitos secos, batidos de verduras e froitas
- Xantar: cocido de tenreira, queixo
- Cea: queixo cottage, bisté de peixe
Día 7
- Almorzo: cazola de requeixo, pan con salmón lixeiramente salgado e aguacate
- Xantar: arroz con peituga de polo, froitos secos ou sementes
- Cea: marisco
Os lanches deben consistir en queixo, iogur, queixo cottage, kéfir ou froitos secos.
Dieta proteica - menú para 1200 kcal
Un exemplo dun menú de dieta proteica para un día baseado en 1200 kcal é o seguinte:
- Almorzo: tortilla de ovos 200 gr (
306 kcal ), queixo cottage baixo en graxa 100 g (101 kcal ) - Xantar: peituga de polo sen pel cocida 200 g (
274 kcal ), brócoli cocido 200 gr (68 kcal ) - Cea: bisté de salmón 150 g (
320 kcal ), ensalada de pepino e tomate con aceite 100 g (89 kcal ), kefir baixo en graxa 100 ml (41 kcal )
Saír da dieta proteica
Debes saír da dieta proteica con coidado, engadindo gradualmente carbohidratos á túa dieta. Non deberías botarche sobre a pasta e o pan inmediatamente despois de rematalo; é mellor comezar a seguir unha alimentación adecuada, se non corres o risco de recuperar o que perdiches ou aínda máis. Ademais, este será outro estrés grave para o corpo. Calcula a túa norma BCJU e engade carbohidratos pouco a pouco ata chegar á porcentaxe que necesitas. Non obstante, non esquezas que o azucre e o pan non son tan saudables. É mellor substituílos por mel, pasta de trigo duro e pan integral. E lembra que todo é bo con moderación.
Dieta proteica - resultados
Os resultados dunha dieta proteica son sorprendentes: dentro dunha semana, a perda de peso é de 3-5 kg. Todo depende do tipo de dieta escollido, do peso inicial, da inxesta calórica diaria. Moitas persoas observan que a súa pel facial faise máis clara e a súa complexión mellora. Para outros, pola contra, esta dieta non é adecuada, observaron unha perda de forza e nerviosismo. En calquera caso, será necesario consultar a un médico para comprender se a túa saúde che permite perder peso cunha dieta proteica. Os carnívoros apreciaráno especialmente: para eles un menú deste tipo só será unha alegría.
Táboa de contido proteico
| Nome do produto | Cantidade de proteína por 100 g |
|---|---|
| queixo parmesano | 35 gr |
| Peituga de polo | 18 g |
| Salmón rosado | 20 gr |
| Carne de vaca | 19 g |
| Ovos de galiña | 13 g |
| Queixo cottage 2% | 20 gr |
| luras | 18 g |
| Camaróns | 24 g |
| Atún | 24 g |
| Turquía | 19, 5 g |
| Coello | 21 g |
| Cacahuete | 26 g |
| Cogomelos brancos | 30 gr |
| Caviar de abadejo | 28 g |
| Caviar vermello | 31 g |
Revisións da dieta proteica
- "Durei 8 días dos 12 previstos na dieta proteica. Simplemente non podía facelo máis, sentíame roto. Pero 2 quilogramos desapareceron literalmente nos primeiros días, despois o peso aumentou.
- "Gustoume a dieta proteica porque me gusta moito a carne. É certo, tiven que renunciar á miña carne de porco favorita, é demasiado graxa para esta dieta, pero en xeral gustoume e nunha semana perdín 3 kg".
- "O meu peso era de 89 kg cunha altura de 165 cm, moito. Nunha dieta proteica, perdín 5, 5 kg en 2 semanas. Despois diso, cambiei a unha alimentación adecuada. Gústame".
- "A dieta de proteínas axeitabame, só nunha versión a curto prazo. Necesitaba con urxencia perder un par de quilos para a voda, fíxeno en 5 días. Non me atrevería a seguir con ela máis".